Quantas gramas de carboidratos você deve comer por dia para perder peso?

Que a low-carb realmente emagrece, já sabemos. Mas uma das dúvidas que eu tinha quando comecei a low-carb era saber qual quantidade de carboidratos eu deveria consumir por dia.

Eu não sabia a quantidade de carboidratos que estava consumindo naquele ponto, quanto mais saber o quanto eu deveria comer para emagrecer.

Como disse, sabemos que reduzir a quantidade de carboidratos ingerida é uma das melhores maneiras para perder peso.

Esse método tende a reduzir seu apetite e causar perda de peso “automática”, sem a necessidade de contar calorias.

Isso significa que você pode comer até se sentir satisfeita e ainda perder peso.

Por que você iria querer consumir menos carboidratos?

Em uma dieta tradicional é recomendado que 45 a 65% de sua ingestão diária de calorias seja de carboidratos.

Então, se você faz uma dieta de 2000 calorias, você deve consumir cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

Mas se você quer perder peso, você terá resultados muito mais rápidos, ingerindo cerca de 50 a 150 gramas de carboidratos.

A dieta low-carb tem se mostrado muito mais eficaz para a perda de peso do que a dieta rica em carboidratos que tem sido recomendada nas últimas décadas.

Esta dieta restringe a ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pães, massas, etc.) e substitui-os por vegetais protéicos, gordurosos e saudáveis.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato reduzem o apetite e fazem com que você consuma menos calorias e perca peso sem muito esforço, desde que consiga manter os níveis de carboidratos baixos, claro.

Dietas low-carb também trazem benefícios que vão muito além da perda de peso. Eles baixam o açúcar no sangue, pressão arterial e triglicerídeos. Eles aumentam o HDL (colesterol bom) e melhoram o padrão do colesterol LDL (colesterol ruim).

As dietas low carb causam mais perda de peso e beneficiam mais a saúde do que as dietas tradicionais, com restrição de calorias e baixo teor de gordura (low-fat), ainda recomendada por muitas pessoas.

Se você quiser saber mais sobre os benefícios da redução dos carboidratos na dieta, recomendo os livros Barriga de Trigo de William Davis e A dieta da Mente do Dr. David Perlmutter. Aprendi muito com esses livros!

Como descobrir a sua necessidade diária de carboidratos

Não há uma definição clara de exatamente o que constitui uma “dieta baixa em carboidratos” e o que é “baixo” para uma pessoa pode não ser “baixo” para a outra.

A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

As pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como musculação ou corrida.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas contraem a síndrome metabólica, tornam-se obesas ou desenvolvem diabetes tipo II, as regras mudam.

As pessoas que se enquadram nessa categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que as pessoas saudáveis.

Defina sua ingestão diária de carboidratos

Se você simplesmente remover as fontes menos saudáveis ​​de carboidratos da sua dieta, farinha de trigo refinada e açúcares adicionados (açúcar que não está naturalmente presente no alimento), já estará no caminho certo para melhorar sua saúde.

No entanto, para aproveitar todos os benefícios metabólicos das dietas low-carb, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Embora não exista um artigo científico que explique exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades diárias individuais, eu pessoalmente considero essas diretrizes muito eficazes.

100-150 gramas por dia

Essa é uma ingestão de carboidratos “moderada”. É muito apropriado para pessoas que são magras, ativas e estão simplesmente tentando se manter saudáveis ​​e manter o peso.

É possível perder peso com esta (e qualquer) ingestão de carboidratos, mas para isso será necessário que você conte as calorias e/ou as porções.

Carboidratos que você pode comer:

Todos os vegetais que imaginar.

Várias porções de fruta por dia.

Quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batatas, batata-doce e grãos saudáveis ​​como arroz integral e aveia.

50-100 gramas por dia

Este intervalo é ideal se você quiser perder peso sem esforço, permitindo um pouco de carboidratos na dieta. Também é uma ótima opção para manter o peso se você for sensível a carboidratos.

Carboidratos que você pode comer:

Muitos vegetais.

2-3 porções de fruta por dia.

Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido.

20-50 gramas por dia

É aí que os benefícios metabólicos realmente começam a aparecer. Esse é o intervalo perfeito para pessoas que precisam perder peso rapidamente, ou são metabolicamente desordenadas e têm obesidade ou diabetes.

Ao ingerir menos de 50 gramas por dia, seu corpo entra em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. Isso diminui seu apetite e faz com que você perca peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer:

Muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Algumas frutas como amora, mirtilo e morango com chantilly (hmm).

Pouca quantidade de carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes.

Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não é no-carb. Há espaço para muitos legumes com baixo teor de carboidratos. Eu nunca tinha comido tantos legumes como quando comecei com uma dieta low carb.

Importante

Somos todos diferentes e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a outra. É importante testar e descobrir o que funciona para você.

Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração, porque essa dieta pode reduzir drasticamente sua necessidade de medicação ou não ser indicada para você!

Carboidratos bons, carboidratos ruins

Uma dieta baixa em carboidratos não é apenas sobre perda de peso, é também sobre melhorar sua saúde.

Por esta razão, escolha alimentos não processados e que sejam fontes de bons carboidratos.

Se você quer melhorar sua saúde, então escolha alimentos não processados: carnes, peixes, ovos, vegetais, nozes, abacate, gorduras saudáveis e laticínios integrais (sim, integrais e não desnatados).

Escolha fontes de carboidratos que tenham fibras. Se você preferir uma ingestão moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado como batata, batata doce, aveia e arroz integral.

O açúcar adicionado e a farinha de trigo refinada são sempre opções ruins e devem ser limitados ou evitados.

Para te ajudar, confira esta lista de compras low carb.

Você vai queimar gordura muito mais fácil

As dietas de baixo carboidrato reduzem os níveis de insulina, um hormônio que leva a glicose (dos carboidratos) às células.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas baixas em carboidratos funcionam tão bem é que reduzem os níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para armazenar sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção de líquido.

Quando você corta os carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a se livrar do excesso de líquido.

É comum as pessoas perderem muito líquido e desincharem nos primeiros dias da low carb e perderem de 5 a 10kgs.

A perda de peso vai diminuir após a primeira semana, mas desta vez começará a perder gordura e não somente líquidos.

Um estudo comparou dietas low-carb e low-fat e usou scanners para medir a composição corporal. As pessoas que fizeram a low-carb perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo.

Estudos também mostram que dietas de baixo carboidrato são particularmente eficazes na redução da gordura abdominal (gordura da barriga), que é a gordura mais perigosa de todas e fortemente associada a muitas doenças.

Se você é nova na dieta low-carb, vai passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura em vez de carboidratos.

Isso é chamado de “gripe low-carb” e geralmente dura poucos dias. Após essa fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem aquela sonolência e perda de energia depois do almoço, que são tão comuns em dietas ricas em carboidratos.

Conclusão

Se você quiser tentar a low-carb, então recomendamos que você faça um diário alimentar por alguns dias para ter uma idéia da quantidade de carboidratos que você está ingerindo. Isso me ajudou muito.

Para te ajudar com a contagem de carboidratos, recomendamos a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Se preferir, pode baixar algum app como o Fat Secret para te ajudar nesta tarefa.

Como as gramas de fibra não contam como carboidratos, você pode excluir as gramas de fibra do número total. Em vez disso, conte os carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibra).

No entanto, um dos grandes benefícios das dietas low-carb é que elas são ridiculamente simples. Você não precisa medir nada se não quiser.

Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis e vegetais em cada refeição. Acrescente algumas nozes, sementes, abacates e laticínios integrais. Escolha alimentos não processados. Não tem como ser mais simples que isso!

Então? Tá esperando o quê pra começar? Esse guia de cardápio low carb e livro de recitas vai te ajudar!

4 thoughts to “Quantas gramas de carboidratos você deve comer por dia para perder peso?”

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