15 maneiras fáceis de reduzir o consumo de carboidratos

Já sabemos que reduzir a quantidade de carboidratos na dieta pode trazer grandes benefícios para sua saúde.

Muitos estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato podem ajudar a perder peso e controlar diabetes ou pré-diabetes.

Aqui estão 15 maneiras fáceis de reduzir sua ingestão de carboidratos.

Dá pra começar a mudança hoje mesmo!

1. Eliminar as bebidas açucaradas

Bebidas com açúcar não são saudáveis.

Elas são ricas em açúcar adicionado, que está ligado a um aumento do risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidos em excesso.

Uma lata de refrigerante açucarado de 350 ml contém 38 gramas de carboidratos, e um chá gelado adocicado de 350ml contém 36 gramas de carboidratos. Estes vêm inteiramente do açúcar.

Se você quiser ingerir menos carboidratos, evitar bebidas açucaradas deve ser uma das primeiras coisas a se fazer.

Se você quiser beber algo refrescante com um sabor, tente adicionar um pouco de limão ou lima na água com gás ou chá gelado (feito em casa, claro). Se necessário, use uma pequena quantidade de adoçante de baixa caloria.

2. Elimine o Pão

O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, também é bastante rico em carboidratos e geralmente baixo em fibras.

Isto é especialmente verdadeiro para o pão branco feito a partir de grãos refinados, o que pode afetar negativamente a saúde e o peso.

Mesmo pães nutritivos, como o centeio, contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia. E apenas alguns desses são fibras, o único componente de carboidratos que não é digerido e absorvido.

Embora o pão integral contenha vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos como vegetais, nozes e sementes.

No entanto, pode ser difícil desistir do pão completamente. Se você está achando difícil, experimente uma dessas deliciosas receitas de pães low-carb fáceis de fazer.

3. Pare de beber suco

Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e está cheio de açúcar.

Embora forneça algumas vitaminas e minerais, não é melhor do que bebidas açucaradas em termos de açúcar e carboidratos. Isto é verdade mesmo para 100% de suco de fruta.

Por exemplo, 350 ml de suco de maçã 100% puro contém 48 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar.

É melhor evitar o suco completamente. Em vez disso, tente aromatizar sua água, adicionando uma fatia de laranja ou limão.

4. Escolha lanches com baixo teor de carboidratos

Lanches como batatas fritas, salgadinhos e biscoitos não são bons (inclusive os lights, fits e assados da vida), além de aumentarem o seu consumo de carboidratos.

Um estudo descobriu que as mulheres se sentiam mais satisfeitas e comiam menos 100 calorias no jantar quando faziam um lanche rico em proteínas, comparado a um com baixo teor de proteína.

Ter um lanche com baixo teor de carboidrato que contém proteína é a melhor estratégia quando a fome aparece entre as refeições.

Aqui estão alguns lanches saudáveis que contêm menos de 5 gramas de carboidratos digestíveis (líquidos) por porção de 28 gramas e também alguma proteína:

Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.

Amendoim: 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.

Macadâmia: 4 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.

Avelãs: 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.

Pecans: 4 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.

Nozes: 4 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.

Queijo: Menos de 1 grama de carboidratos.

5. Coma ovos ou outros alimentos com baixo teor de carboidratos

Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos do café da manhã são muitas vezes ricas em carboidratos.

Por exemplo, meia xícara (55 gramas) de granola normalmente tem cerca de 30 gramas de carboidratos digestíveis (carboidrato líquido), mesmo antes de adicionar leite.

Por outro lado, ovos são um café da manhã ideal quando você está tentando reduzir os carboidratos.

Para começar, cada ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, o que pode ajudá-la a se sentir satisfeita por horas e consumir menos calorias durante o dia.

Além do mais, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, mas você não precisa comer apenas ovos no café da manhã.

Para diversificar o seu cardápio matinal, leia isto: 57+ receitas de café da manhã low-carb. Não tem como errar e enjoar.

6. Use estes adoçantes em vez de açúcar

Usar açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, particularmente em uma dieta low-carb.

Uma colher de sopa de açúcar branco ou demerara tem 12 gramas de carboidratos na forma de sacarose, que é 50% de frutose e 50% de glicose.

Embora o mel possa parecer mais saudável, é ainda mais alto em carboidratos. Uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidratos, com aproximadamente a mesma porcentagem de frutose e glicose que o açúcar.

Aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos sem adicionar qualquer adoçante é o melhor.

No entanto, aqui estão alguns adoçantes sem açúcar que podem até ter alguns benefícios para a saúde:

Stevia: Stevia vem da planta stevia, que se originou na América do Sul. Em estudos com animais, demonstrou-se que ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina.

Eritritol: O eritritol é um tipo de álcool de açúcar, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou insulina e pode ajudar a prevenir cáries matando bactérias causadoras de placas.

Xilitol: Outro álcool de açúcar, o xilitol também ajuda a combater as bactérias que causam a cárie. Além disso, a pesquisa com animais sugere que pode reduzir a resistência à insulina e proteger contra a obesidade.

7. Peça vegetais e legumes em vez de batatas ou pão em restaurantes

Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta low-carb.

Mesmo que você peça carne ou peixe sem pão ou molho, normalmente receberá um amido de acompanhamento.

Normalmente batatas, massas ou pãezinhos.

No entanto, esses amidos podem adicionar 30 gramas de carboidratos à sua refeição ou até mais. Depende do tamanho da porção, que geralmente é grande.

Em vez disso, peça que os substitua com legumes com baixo teor de carboidratos. Se a sua refeição já inclui legumes, você pode pedir outra porção, desde que os legumes não contenham amido.

8. Substituir farinha de trigo por farinhas low-carb

A farinha de trigo é um ingrediente com alto teor de carboidratos presente em pães, massas, bolos e biscoitos. Também é usado para empanar carne, peixe e frango.

Até mesmo a farinha de trigo integral, que contém mais fibras do que a farinha branca refinada, tem 61 gramas de carboidratos digestíveis por cada 100 gramas.

Felizmente, farinhas de amêndoas e cocos são uma ótima alternativa e hoje são facilmente encontradas.

100 gramas de farinha de amêndoa contêm menos de 11 gramas de carboidratos digestíveis, e 100 gramas de farinha de coco contém 21 gramas de carboidratos digeríveis.

Essas farinhas podem ser usadas em receitas que exigem farinha de trigo. No entanto, por não conter glúten, a textura do alimento, muitas vezes não será o mesmo.

Farinha de amêndoa e coco tendem a funcionar melhor em receitas para muffins, panquecas e similares.

Confira 59+ receitas de sobremesas low-carb que separamos para você. Afinal, somos low-carb mas temos o direito de nos deliciar com um docinho uma vez ou outra.

9. Substitua o leite de vaca por leite de amêndoa ou leite de coco

O leite é nutritivo, mas também é bastante rico em carboidratos, pois contém um tipo de açúcar chamado lactose.

Um copo de 240 ml de leite integral ou desnatado contém 12-13 gramas de carboidratos.

Você pode adicionar creme de leite ao seu café.

Existem vários substitutos do leite. Os mais comuns são o leite de coco e amêndoa. Vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são frequentemente adicionados para melhorar o valor nutricional.

Essas bebidas são principalmente água, e a quantidade de carboidratos é geralmente muito baixa. A maioria tem 2 gramas de carboidratos digestíveis ou menos por porção.

No entanto, alguns contêm açúcar, por isso, verifique a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para se certificar de que está consumindo uma bebida sem açúcar e com baixo teor de carboidratos.

10. Prefira legumes sem amido

Legumes são uma fonte valiosa de nutrientes e fibras em uma dieta low-carb. Eles também contêm muitos antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças.

No entanto, é importante escolher legumes sem amido para manter sua ingestão de carboidratos baixa.

Certas raízes vegetais e legumes, como cenoura, beterraba, batata doce, ervilha, feijão e milho, são moderadamente ricos em carboidratos.

Felizmente, existem muitos vegetais deliciosos e nutritivos com baixo teor de carboidratos que você pode comer.

Para saber mais sobre eles, leia o seguinte: Lista de Alimentos permitidos na Low-Carb.

11. Escolha laticínios baixo em carboidratos

Os produtos lácteos são deliciosos e podem ser muito saudáveis.

Para começar, eles contêm cálcio, magnésio e outros minerais importantes.

No entanto, alguns alimentos lácteos são escolhas ruins em uma dieta low-carb. Por exemplo, iogurte com sabor de frutas, iogurte, frozen yogurt são frequentemente carregados com açúcar e muito ricos em carboidratos.

Por outro lado, iogurte grego e queijo, têm baixo teor de carboidrato e ajudam a reduzir o apetite, dar saciedade, melhorar a composição corporal e reduzir os fatores de risco de doença cardíaca.

Aqui estão algumas boas opções de laticínios, por 100 gramas;

Iogurte grego simples: 4 gramas de carboidratos.

Queijos (queijo amarelo é ainda melhor!) ~ 1 grama de carboidratos.

Ricota e Cottage: 3 gramas de carboidratos.

Requeijão: 3 gramas de carboidratos (leia os ingredientes e tenha certeza que não tem açúcar, amido e maltodextrina)

12. Coma alimentos ricos em proteínas

Comer uma boa fonte de proteína em cada refeição vai facilitar a redução de carboidratos, e é muito importante se você estiver tentando perder peso.

A proteína desencadeia a liberação do hormônio da saciedade, reduz a fome, ajuda a controlar os desejos por comida e protege a massa muscular durante a perda de peso.

A proteína também tem um valor térmico alto, ou seja, o seu corpo gasta mais energia (caloria) para digerir a proteína,

Inclua pelo menos um desses alimentos em suas refeições:

Carne

Aves

Peixe

Ovos

Nozes

Queijo

Queijo tipo cottage

Iogurte grego

13. Use gorduras saudáveis para preparar os alimentos

A gordura substitui alguns carboidratos e normalmente compõe mais de 50% das calorias em uma dieta low-carb.

Portanto, é importante escolher gorduras que não apenas adicionem sabor, mas que também sejam boas para sua saúde.

As duas das escolhas mais saudáveis são o óleo de coco virgem e o azeite extra-virgem.

O óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada que é muito estável em altas temperaturas de cozimento. A maior parte de sua gordura é de triglicerídeos de cadeia média (TCM), que pode reduzir a gordura da barriga e aumentar o colesterol HDL. Para saber mais, clique aqui.

Além disso, esses TCMs também podem diminuir o apetite. Em um estudo, homens que comeram um café da manhã rico em TCM ingeriram significativamente menos calorias no almoço do que homens que comeram um café da manhã com triglicerídeos de cadeia longa.

O azeite de oliva extra-virgem demonstrou reduzir a pressão sanguínea, melhorar a função das células que revestem suas artérias e ajudar a prevenir o ganho de peso.

14. Leia os rótulos dos alimentos

Ler os rótulos dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre a quantidade de carboidratos dos alimentos.

A chave é saber onde procurar e se algum cálculo precisa ser feito (carboidrato líquido = carboidratos totais – álcool de açúcar – fibras)

Também é importante observar quantas porções estão incluídas no pacote, pois geralmente é mais do que uma.

Se um produto contiver 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você acabará consumindo 28 gramas de carboidratos se comer o pacote inteira.

15. Conte os carboidratos com ajuda de um app

Aplicativos de nutrição são uma ótima ferramenta para acompanhar sua ingestão diária de carboidratos. Existem muitas opções disponíveis para smartphones e tablets.

Basta adicionar no aplicativo o que comeu em cada refeição e lanche, e os carboidratos e outros macros e nutrientes serão calculados automaticamente.

Alguns aplicativos mais populares são MyFitnessPal, Fat Secret, Lifesum.

Esses aplicativos calculam suas necessidades nutricionais com base no seu peso, idade e outros fatores, mas você pode personalizar sua meta diária de carboidratos e alterá-la quando quiser.

Moral da história

A transição para um estilo de vida mais saudável com pouco carboidrato pode ser relativamente fácil se você tiver as informações e ferramentas certas.

Se você está quer saber como estruturar uma dieta baixa em carboidratos, então aqui você tem 2 opções de cardápios para 147 dias: 147 dias de Low Carb e 147 dias de Cetogênica.

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