Os 5 erros mais comuns em uma dieta low carb e como evitá-los

Embora a dieta low-carb seja muito popular, ainda assim é fácil cometer erros.

Para obter todos os benefícios metabólicos das dietas low carb, simplesmente cortar os carboidratos não é suficiente e, por esse motivo, trouxemos pra você uma lista dos 5 erros mais comuns em uma dieta low carb e como evitá-los.

1. Comer muitos carboidratos

Embora não exista uma definição estrita do que seja uma dieta low carb, qualquer coisa abaixo de 100 a 150 gramas por dia é geralmente considerada baixa em carboidratos sendo, definitivamente, muito menor do que a de uma dieta padrão.

Você pode obter ótimos resultados dentro dessa faixa de carboidratos, desde que coma alimentos de verdade e não processados ou industrializados. Mas, se você quiser entrar em cetose – que é essencial para uma dieta cetogênica – então esse nível de ingestão pode ser excessivo. A maioria das pessoas precisará consumir menos de 50 gramas por dia para atingir a cetose.

Tenha em mente que isso não o deixará com muitas opções de carboidratos – exceto vegetais e pequenas quantidades de frutas vermelhas (morango, mirtilo, amora..).

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2. Comer MUITA proteína

A proteína é um macronutriente muito importante e que a maioria das pessoas não consome o suficiente. Aumenta a saciedade e a queima de gordura melhor do que outros macronutrientes.

De um modo geral, mais proteína deve levar à perda de peso e melhora da composição corporal. No entanto, algumas pessoas que fazem a low carb, consomem muita carne magra, e assim acabam ingerindo muita proteína.

Quando você ingere mais proteína do que seu corpo precisa, alguns de seus aminoácidos serão transformados em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese (GNG – é um processo metabólico através do qual o corpo produz sua própria glicose a partir de fontes que não são os carboidratos).

Esse processo pode se tornar um problema em dietas cetogênicas com muito pouco carboidrato e impedir que seu corpo entre em cetose total.

Uma dieta baixa em carboidratos bem formulada deve ser rica em gordura e moderada em proteína. Uma boa quantidade seria de 1,5 a 2,0 gramas por quilo corporal.

3. Ter medo de comer gordura

A maioria das pessoas obtém a maior parte de suas calorias diárias dos carboidratos – especialmente açúcares e grãos. Quando você remove essa fonte de energia da sua dieta, você deve substituí-la por outra coisa.

No entanto, algumas pessoas acreditam que cortar gorduras em uma dieta low carb fará com que sua dieta seja ainda mais saudável. Isso é um grande erro.

Se você não come carboidratos, você deve adicionar gordura para compensar. Não fazer isso pode levar à fome e nutrição inadequada.

Não há razão científica para temer gordura – contanto que você evite as gorduras trans e escolha as saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e ômega-3.

Uma ingestão de gordura em torno de 70% do total de calorias pode ser uma boa escolha para algumas pessoas em dietas low carb ou cetogênicas.

Para consumir essa quantidade de gordura, você deve escolher cortes gordurosos de carne e adicionar gorduras saudáveis às suas refeições como o bacon, salmão, etc.

4. Evitar o sal

Um dos principais mecanismos por trás das dietas low carb é a redução dos níveis de insulina. A insulina tem muitas funções em seu corpo, como dizer às células de gordura para armazenar gordura e seus rins para reter sódio.

Em uma dieta baixa em carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a eliminar o excesso de sódio – e a água junto com ele. É por isso que as pessoas muitas vezes desincham em poucos dias após o início da low carb.

No entanto, o sódio é um eletrólito crucial. Baixos níveis de sódio podem se tornar problemáticos quando seus rins o eliminam muito. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais em dietas de baixo carboidrato, como tontura, fadiga, dores de cabeça e até constipação.

A melhor maneira de contornar esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso salgando seus alimentos. Lembre-se de repor também o magnésio e o potássio.

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5. Desistir rápido demais

Seu corpo é projetado para queimar, preferencialmente carboidratos. Portanto, se carboidratos estão sempre disponíveis, é o que seu corpo usa para ter energia.

Se você reduz drasticamente o consumo de carboidratos, seu corpo precisa mudar e passar a queimar gordura  – que vem da sua dieta ou das reservas do seu corpo. Pode levar alguns dias para o seu corpo se adaptar à queima de gordura como fonte de energia, durante os quais você provavelmente se sentirá um pouco mal. Isso é chamado de “gripe low carb” ou “keto-flu” e acontece com a maioria das pessoas que fazem dietas low-carb e cetogênica.

Se você se sentir mal por alguns dias, pode querer abandonar sua dieta. No entanto, tenha em mente que pode levar de 3 a 4 dias para o seu corpo se ajustar à sua nova dieta – com a adaptação completa levando várias semanas.Portanto, é importante ser paciente no começo e aderir estritamente à sua dieta.

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